9 تمارين نسائية غير مملة .. مارسي القرفصاء من أجل لياقتك
واو ، أنا أكره حقًا أن أكون الشخص الذي يقدم لك هذه الأخبار ، لكن (للأسف) فإن القرفصاء الأساسيهل حقا! أنا آسف!
تشير إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2019 في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن الرفع المميت الروماني وجسور الورك المثقلة بالأوزان عملت على تشغيل الجوارب الخاصة بالمشاركين بشكل أقوى من القرفصاء الخلفي (كما تعلمون ، حيث تتحرك حيث تضع قضيبًا خلف عنقك وتضعه منخفضًا؟)
هذا لا يعني أن القرفصاء لا تؤثر على مؤخرتك على الإطلاق ، كما تقول بريتاني بيريلي يوبي ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM والمذهلة بعقب. “بالطبع ، القرفصاء تشغل ،”تقول بيريلي يوبي. “لكن الحركات المركبة مثل القرفصاء والاندفاع تعمل على تدريب المزيد من الكواد وأسفل الظهر وأوتار الركبة ، لذلك لن تؤدي تلقائيًا إلى زيادة عضلات .”
حقيقة ممتعة: إذا كنت عداءًا تستخدم كوادك على الريج ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة ناجمة عن خلل في العضلات.
لذا ، بدلاً من القرفصاء كما لو كان الجو حارًا ، فإن مفتاح أفضل ما لديك هو استهداف تلك العضلات المثيرة من زوايا مختلفة ، كما تقول بيريلي يوبي. وتضيف أنها خلال تمارين الجزء السفلي من الجسم تقوم بحوالي 10 تمارين مختلفة تعزل الألوية.
وعلى الرغم من أن أفضل طريقة لتنمية هذا الدونك هي أداء تمارين حمل الأثقال ، فأنت لست بحاجة إلى الحديد أو الدمبل لمتابعة أهدافك. في الواقع ، هذه التحركات التسعة من المدرب الشخصي في مدينة نيويورك تشيلسي دورنان لا تتطلب أي معدات وهي أفضل بكثير من تلك الحركات الأساسية التي كنت تقوم بها. لنذهب!
التمرين
مارسي القرفصاء قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 إلى 60 ثانية على كل جانب بالترتيب المدرج. ثم كرر التسلسل حتى ثلاث مرات لتشعر بالحرق بشكل خطير.
1. عضلة الساق الواحدة
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض. مد ساق واحدة.
الخطوة 2: في الزفير ، اضغط على عضلات وادفع الوركين نحو السقف لأعلى ما تستطيع. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض حتى تحوم مؤخرتك فوق الأرض تمامًا ، وكرر دون لمس الأرض لإكمال ممثل واحد.
2. صنابير مع تمديد الساق
الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ومعصميك فوق كتفيك.
الخطوة 2: حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك ، ثم افرد رجلك المرفوعة إلى الجانب بشكل مستقيم. توقف قليلًا قبل ثني ركبتك مرة أخرى وأعد رجلك إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد.
3. أقواس قزح
الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ومعصميك فوق كتفيك.
الخطوة 2: بإصبع مدبب ، قم بتمديد ساقك اليمنى وتصل إلى قدمك نحو السقف. أنزِل رجلك ببطء للاستفادة من الأرض. اضغط على عضلات بينما ترفع رجلك إلى وضع البداية ، ثم أنزل ساقك للضغط على الأرض بحوالي قدم على يسار قدمك الراكعة. العودة إلى وضع البداية لإكمال مندوب.
4. Curtsy الطعنات
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والضغط على يديك معًا عند مستوى الصدر.
الخطوة 2: الحفاظ على مربع الوركين ، ضع رجلك اليسرى قطريًا خلفك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على كعبك الأيمن للعودة إلى وضع الوقوف وأنت تمد رجلك اليسرى في ركلة جانبية. هذا ممثل واحد.
5. تمرين القرفصاء بكعب السومو – مارسي القرفصاء
الخطوة 1: ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج. ارفع كعبك الأيسر.
الخطوة 2: S.قم بتدوير الوركين إلى الخلف وأنت تخفض مؤخرتك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك ودعم قلبك لمساعدتك على التوازن. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على كعبك الأيمن للوقوف في وضع البداية لإكمال ممثل واحد.
[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]
- أقسام تهمك:
- عيادات المفيد ..للحصول على معلومات صحية موثوقة
- سيارات المفيد.. تحديث على مدار الساعة في عالم السيارات
- أخبار الاقتصاد والبنوك وعالم المال والأعمال..لا تفوته
- الإسلام المفيد .. للفتاوى والقضايا الشائكة ..هام
[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]
6. بير بلانك مصاعد الساق
الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تكديس كتفيك فوق معصميك وجسمك في خط مستقيم بين أعلى رأسك وكعبيك.
الخطوة 2: ارفعي رجلك اليمنى واثني الركبة 90 درجة ، وجذب كعبك نحو مؤخرتك. مع ثني القدم ، اضغط على عضلات وارفع كعبك الأيمن نحو السقف لأعلى ما تستطيع. توقف مؤقتًا ، ثم أعد ركبتك اليمنى لتلتقي بركبتك اليسرى لإكمال ممثل واحد.
7. رفع الميت بساق واحدة – مارسي القرفصاء
الخطوة 1: قف على قدمك اليمنى مع ثني ساقك اليسرى أمامك ، وركبتك عند ارتفاع الورك.
الخطوة 2: اشغل عضلات وأنت تطوي ببطء للأمام ، لتصل إلى كلتا يديك نحو الأرض وأنت تمد رجلك اليسرى خلفك مباشرة. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم لإكمال ممثل واحد.
8. السومو القرفصاء لرفع ربلة الساق
الخطوة 1: ابدأ بوضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
الخطوة 2: حافظ على ركبتيك على كاحليك وصدرك عالياً ، ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. مع التحكم ، ارفع كعبًا واحدًا بأقصى ما تستطيع دون المساومة على شكلك. اتركه على الأرض ، ثم كرر على الجانب الآخر لإكمال ممثل واحد. استمر في تبديل الجوانب.
9. القرفصاء إلى السومو
الخطوة 1: ابدأ بقدميك أكبر من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك ، واضبط وركيك مرة أخرى في وضع القرفصاء.
الخطوة 2: اسحب لأعلى بضع بوصات بينما تدير أصابع قدميك 45 درجة للخارج وتغرق الوركين في وضع القرفصاء المنخفض. قم بالنبض لأعلى لتقديم أصابع قدمك للأمام ، واستمر في تبديل وضع القدم أثناء النبض.. مارسي القرفصاء .
