كل ما تريد معرفته عن نظام 80/20 الغذائى وفوائده فى إنقاص الوزن

هناك أنواع عديدة من الحميات الغذائية التي تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد، منها نظام الكيتو والصيام المتقطع، لكن هل سمعت عن نظام 80/20؟ ويعتبر هذا النظام الغذائي هو الأسهل في اتباعه، ويوضحه التقرير المنشور على موقع healthshots.

ما هو النظام الغذائي 80/20؟

يتم اتباع نظام 80/20 الغذائي لتشجيع الأفراد على الحفاظ على التوازن بين الأكل الصحي، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بنسبة 80% من الوقت، مع السماح بالمرونة في تناول الحلويات أو الخيارات الأقل تغذية في الـ 20% المتبقية من الوقت.

ويهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية المستدامة وطويلة الأمد من خلال تجنب القيود الصارمة وتعزيز علاقة متوازنة مع الغذاء.

ما هي فوائد فقدان الوزن من النظام الغذائي 80/20؟

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل نظام 80/20 الغذائي يساعدك على جني فوائد فقدان الوزن على المدى الطويل.

– يعزز الأكل المتوازن

من خلال التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بنسبة 80% من الوقت، يمكن للشخص ضمان تلبية احتياجاته الغذائية مع دعم جهود فقدان الوزن من خلال التحكم في السعرات الحرارية وتحسين الجودة الغذائية.

– تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي

تساعد المرونة في الاستمتاع بالحلويات أو الخيارات الأقل تغذية بنسبة 20 بالمائة من الوقت على منع مشاعر الحرمان وتقليل احتمالية الشراهة عند تناول الطعام، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.

غالبًا ما ترتبط مشاعر الحرمان بالأنظمة الغذائية الصارمة، وتزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو التخلي عن النظام الغذائي تمامًا

تساعد المرونة على خلق علاقة أفضل مع الطعام

يمكن أن يكون النظام الغذائي 80/20 أسلوبًا مفيدًا لإنقاص الوزن بسبب تركيزه على الاعتدال والمرونة.

ومن خلال إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن للناس إنشاء نمط أكل مستدام يعزز الصحة البدنية والعقلية.

يخلق هذا النهج علاقة صحية مع الطعام، ويشجع اليقظة الذهنية في اختيارات الأكل، ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت مع مرور الوقت.

– تحسين الجودة العامة للنظام الغذائي

ومن خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية خلال حصة 80%، يمكن للناس تحسين الجودة الغذائية الشاملة والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.

يشجع النظام الغذائي 80/20 على اتباع نهج متوازن وواقعي لتناول الطعام، مما يسهل اعتماده كتغيير في نمط الحياة على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد قصير المدى، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج مستدامة لفقدان الوزن.

ماذا نأكل في حصة 80% من النظام الغذائي 80/20؟

في حصة 80% من النظام الغذائي 80/20، تحتاج في المقام الأول إلى تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية المفيدة الأخرى، بما في ذلك:

1. البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والفاصوليا، والعدس، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

2. الفواكه والخضروات: مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

3. الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، خبز القمح الكامل.

4. الدهون الصحية: المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك..

5. منتجات الألبان أو بدائل الألبان: الزبادي، الحليب.

توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية بينما تساعد أيضًا في تعزيز مشاعر الامتلاء والرضا، مما قد يساعد في إدارة الوزن والصحة العامة.

ماذا نأكل في حصة 20%؟

في حصة 20% من النظام الغذائي 80/20، يتمتع المرء بالمرونة في تضمين الأطعمة الأقل كثافة من العناصر الغذائية أو الأعلى في السعرات الحرارية.

يسمح هذا الجزء بتناول الحلويات أو الحلويات في بعض الأحيان دون عرقلة أهدافك الغذائية الشاملة، بما في ذلك:

1. الحلويات.

2. الوجبات الخفيفة المصنعة: رقائق البطاطس، والمعجنات، والفشار، والمقرمشات.

3. المشروبات السكرية: الصودا، عصير الفواكه، مشروبات الطاقة، القهوة المحلاة، الشاي.

4. الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة.

من يجب عليه الامتناع عن هذا النظام الغذائي؟

في حين أن النظام الغذائي 80/20 قد يكون مناسبًا للعديد من الأفراد الذين يبحثون عن نهج متوازن لتناول الطعام الصحي وإدارة الوزن، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. يجب على هؤلاء الأشخاص الامتناع عن اتباع هذا النظام الغذائي.

1. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية، مثل مرض السكري أو مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية الغذائية، صعوبة في الالتزام بمبدأ 80/20 أثناء تلبية احتياجاتهم الغذائية.

2. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.