فوائد الألياف الغذائية: دورها في مكافحة الشيخوخة والتمتع بصحة جيدة
فوائد الألياف الغذائية – الألياف الغذائية، ذلك الجزء من الطعام الذي لم يتم هضمه وإزالته من الجسم، بعض الألياف قابلة للذوبان في الماء ، والبعض الآخر غير قابل للذوبان، هم نوع من الكربوهيدرات، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي ، بينما يتم تخمير الألياف غير القابلة للذوبان في منطقة القولون، على الرغم من أنه لا يتم هضمه ، إلا أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الجيدة والتحكم في الوزن والشيخوخة الصحية، اقرأ لتعرف كيف.
نشرت مجلات علم الشيخوخة ، السلسلة أ: العلوم البيولوجية والعلوم الطبية مؤخرًا دراسة جديدة تدعم حقيقة أن الألياف الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في الحماية من الإعاقة والوقاية من الأمراض مع تقدمنا في العمر، أثبتت الدراسة أيضًا حقيقة أن أولئك الذين أدرجوا أكثر من 80٪ من الألياف الغذائية في نظامهم الغذائي يتمتعون بفرص أفضل للعيش حياة طويلة وصحية.
وكان الأفراد أيضًا أقل عرضة للحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب واضطرابات الذاكرة والخرف، وربطت دراسات مماثلة أيضًا استهلاك الألياف الغذائية بالشيخوخة الصحية.
بصرف النظر عن الشيخوخة الصحية ، تتمتع الألياف الغذائية بفوائد إضافية:
- أنها تؤثر بشكل إيجابي على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، وخاصة في مرضى السكر،
- إنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة مقارنة بالأطعمة الغنية بالألياف والنشا،
- تضمن الألياف الغذائية حركات أمعاء صحية،
- أنها تساعد في منع المشاكل المتعلقة بالشرايين وأمراض القلب،
- أنها تساعد في إدارة الوزن والحفاظ على السمنة في مكانها،
الألياف الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم
كل منا ، اعتمادًا على النظام الغذائي الذي نتناوله وسواء كنا مصابين بالسكري أم لا ، قد زادنا من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، أو ما يعرف باسم سكر الدم بعد الأكل، هذا واضح بشكل خاص في مرضى السكر،لتقليل مستويات السكر بعد الوجبة ، يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
مؤشر نسبة السكر في الدم ليس سوى تصنيف للكربوهيدرات يعتمد على مقدار زيادة مستويات السكر بعد تناول الطعام، تصنف الأطعمة على أنها منخفضة أو متوسطة أو عالية في نسبة السكر في الدم، ومع ذلك ، هذا غير ثابت لكل نوع من أنواع الطعام ؛ يختلف باختلاف طريقة معالجة نوع الطعام أو طهيه قبل أن نستهلكه، بشكل عام ، فإن جميع الفواكه والمكسرات إذا تم تناولها كاملة أو نيئة سيكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض وكمية جيدة من الألياف، الخضروات والعدس والحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف ، لكن مؤشر جلايسيميها يختلف باختلاف طريقة طهيها.
السبب الأساسي وراء التوصية بالأطعمة عالية الألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي هو الوقت الذي تستغرقه في الهضم، عندما تستهلك أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة ، فإن عملية الهضم تستغرق وقتًا طويلاً بسبب محتوى الألياف فيها، أيضا ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تطلق الطاقة ببطء، وهذا يعطي أجسامنا وقتًا كافيًا لتحطيم الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، هذا هو السبب في أن مثل هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك.
نصائح لمكافحة الشيخوخة: دليل لتناول الأطعمة الغنية بالألياف
بشكل عام ، معظم الفواكه والمكسرات والخضروات والعدس والحبوب الكاملة غنية بالألياف، ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم يعتمد على طريقة طهيها ومعالجتها وتناولها، على سبيل المثال ، الفاكهة التي تؤكل كاملة وخامّة سيكون لها مؤشر سكري منخفض وألياف عالية، ومع ذلك.
وإذا استهلكناها على شكل عصير مُصفى مع سكر مضاف ، فلن نفقد الألياف فحسب ، ولكن أيضًا المؤشر الجلايسيمي سيرتفع مع السكر المضاف ، وهذا موجود في الفاكهة مطروحًا منه الألياف، أيضًا ، ليست كل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تحتوي على الكثير من الألياف، هنا قمنا بإدراج بعض الأطعمة الصحية للغاية والغنية بالألياف.
أفوكادو
محتوى الألياف الغذائية: 10،5 جرام لكل كوب (شرائح)،
الفوائد: يحتوي كل من أنواع الأفوكادو في فلوريدا وكاليفورنيا على مستويات مختلفة من محتوى الألياف الغذائية، إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تساعد على خفض الكوليسترول والقضاء على مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
طريقة تناول الطعام: يمكن استخدامه لعمل غموس الجواكامولي ، أو وضعه في السلطة ، أو استخدامه في غلاف صحي ، أو ببساطة بمفرده!
الكمثرى الآسيوية
محتوى الألياف الغذائية : 9،9 جرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم (مع الجلد).
الفوائد: إلى جانب المحتوى الغني بالألياف ، يعد الكمثرى الآسيوية متعة في تناولها! يتم تحميل الفاكهة الحلوة المقرمشة بفيتامين C وفيتامين K وأحماض أوميغا 6 الدهنية والبوتاسيوم، يؤدي استهلاك هذه الفاكهة أيضًا إلى خلايا صحية وعمل الدماغ والأعصاب بشكل صحيح.
طريقة الأكل: يمكن استخدامها في العديد من الحلويات ، مسلوقة ، مطهية ، أو مضغوطة بالكامل كوجبة خفيفة صحية.
التوت المختلطة
محتوى الألياف الغذائية: يحتوي توت العليق على 8 جرامات ، بينما يحتوي الكوب على 7،6 جرام من الألياف الغذائية.
الفوائد: يحتوي توت العليق على فيتامينات A و C و E و K، فهي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ودعم صحة العظام والجلد، يتم تحميل التوت الأسود بفيتامين K المرتبط بزيادة كثافة العظام، كلا التوت صحي للغاية ولذيذ.
طريقة تناول الطعام : أفضل مع الحلويات ، في العصائر والعصائر ، أو الخاصة بهم.
جوزة الهند
محتوى الألياف الغذائية: 7،2 جرام لكل كوب،
الفوائد: تحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها مناسبة تمامًا لنظام غذائي صحي، يحتوي جوز الهند على ألياف غذائية تزيد من أربعة إلى ستة أضعاف عن نخالة الشوفان ، وهي متوفرة في شكل طحين طازج ومجفف ، والذي يمكن استخدامه بطرق متعددة، يرتبط استهلاك جوز الهند ارتباطًا وثيقًا بخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة والوقاية من أمراض القلب، يحتوي جوز الهند أيضًا على المنغنيز وأحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض الفوليك والسيلينيوم.
طريقة الأكل: في الكاري والشوربات (حليب جوز الهند) ، والحلويات (جوز الهند المجفف أو دقيق جوز الهند) ، والسلطات ، والخضار (المبشور أو المفروم).
تين
محتوى الألياف الغذائية: 14،6 جرام في كوب من التين المجفف.
الفوائد: يعتبر التين المجفف والطازج من أغنى مصادر الألياف الغذائية ، وهو خيار ممتاز للفاكهة، تتمتع الفاكهة بتوازن شبه مثالي بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس، يساعد التين في خفض ضغط الدم ، والحماية من الضمور البقعي ، وخيارات الفاكهة المتنوعة.
طريقة الأكل: على الحبوب والسلطات والمقبلات أو تضاف إلى الحلويات والعصائر.
البازلاء
محتوى الألياف الغذائية: 8،6 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة.
الفوائد: مليئة بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة القوية والخصائص المضادة للالتهابات والفيتامينات C و K و B6 والمنغنيز ، تدعم البازلاء نظامًا غذائيًا جيدًا وصحيًا بكل الطرق، توفر البازلاء أيضًا 100٪ من مدخولك اليومي الموصى به من فيتامين C وأكثر من 25٪ من الثيامين وحمض الفوليك.
طريقة الأكل: في الحساء ، والسلطات ، والبخار مع الخضار الأخرى ، وفي الأطباق الجانبية.
بلوط الاسكواش
محتوى الألياف الغذائية: 9 جرام من الألياف لكل كوب من القرع المخبوز.
الفوائد: القرع البلوط ، والقرع ، والقرع الاسباجيتي غنية بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية، يحتوي القرع الجوزة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ عملية الهضم ، مما يتيح للجسم وقتًا كافيًا لامتصاص العناصر الغذائية، كما أنه يحتوي على فيتامينات A و B6 و C والثيامين والبوتاسيوم والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم.
طريقة الأكل: يمكن تحميصها وخلطها ، وهي بديل صحي للبطاطس والنشويات الأخرى، إنه أيضًا خيار رائع للأطباق الرئيسية.
فاصوليه سوداء
محتوى الألياف الغذائية: 12،2 جرام من الألياف لكل كوب.
الفوائد: تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من البروتين والثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور وحمض الفوليك، تحتوي هذه البقوليات الغنية بالبروتين على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الالتهابية وتساعد في محاربة الجذور الحرة.
طريقة الأكل: يمكن استخدامها في الأطباق المكسيكية واليخنات والشوربات والسلطات.
مخاطر استهلاك الألياف الغذائية الزائدة
على الرغم من وجود العديد من الفوائد لاختيار نظام غذائي غني بالألياف ، إلا أن هناك آثارًا سيئة إذا تناولها الشخص بكميات زائدة، يبلغ مستوى المدخول المنتظم من الألياف الغذائية 25 جرامًا في اليوم ، لذلك من الضروري ضمان الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن .
قد يؤدي تناول الكثير من الألياف في طعامك إلى:
- مشاكل الهضم – على الرغم من أن الكمية الصحيحة يمكن أن تساعد في الهضم ، إلا أن الإفراط فيتناولها يمكن أن يفعل العكس تمامًا، يمكن أن يؤدي الإفراط في الألياف إلى الغازات والانتفاخ والتشنجات والإسهال وانزعاج البطن وحتى انسداد الأمعاء في حالات نادرة.
- انخفاض امتصاص المعادن – تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الألياف الزائدة يمكن أن تمنع امتصاص المعادن الحيوية الأخرى مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
- تناول التغذية غير السليمة – قد يؤدي الاستهلاك المفرط للألياف أيضًا إلى نقص التغذية ، حيث يمكنك تجنب المعادن والفيتامينات الأخرى في هذه العملية، تحقق دائمًا من كمية الألياف الغذائية في منتج غذائي قبل تناوله.
اقتراحنا هو استشارة الطبيب قبل البدء في خطة نظام غذائي جديدة للتأكد من أنك تعرف كل الآثار الجيدة والسيئة لنظامك الغذائي الصحي والمتوازن.
