المشي أم الجري: حرب السعرات الحرارية من أجل القوام المثالي… فمن ينتصر؟

✍️ كتب: أدهم مصطفى

في عالم يبحث فيه الجميع عن طرق فعّالة وسريعة لخسارة الوزن، يظل السؤال الأكثر تكرارًا عند كل من يبدأ رحلة اللياقة: هل المشي أفضل لحرق الدهون أم الجري؟ وهل يحتاج الجسم فعلًا لمجهود أعلى أم أن المشي وحده يكفي للحصول على قوام مثالي؟
هذه الحرب القديمة بين المشي والجري لا تزال مستمرة، خاصة بعد انتشار النصائح والتجارب المتناقضة على مواقع التواصل. وفي هذا التقرير التحليلي الشامل يقدّم موقع المفيد نيوز رؤية علمية دقيقة تكشف الحقيقة كاملة: من يحرق السعرات أكثر؟ من يفوز في معركة فقدان الدهون؟ وأي النشاطين هو الأنسب لجسمك، صحتك، وأهدافك في النهاية؟

هذا التحقيق ليس مجرد مقارنة سطحية، بل دراسة شاملة تضم الجانب العلمي، الفسيولوجي، النفسي، والعملي لتأثير المشي و الجري على الجسم، مع توضيح الفروق، المميزات، العيوب، وأفضل الطرق للحصول على نتائج مذهلة.

ما الفرق الحقيقي بين المشي والجري؟ ولماذا يقارن العالم بينهما أصلًا؟

على الرغم من بساطة كل نشاط منهما، فإن الاختلاف بينهما أكبر مما تتخيل.
المشي هو نشاط منخفض الشدة، يعتمد على حركة ثابتة ومتساوية للعضلات، بينما الجري نشاط عالي الشدة يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، استهلاك الأكسجين، وارتفاع معدل الحرق.

ورغم هذا، كل منهما يحقق نتائج ممتازة… لكن الفروق بينهما هي ما يصنع فارقًا كبيرًا في النتائج.

المشي: نشاط سهل… لكن قوي التأثير

المشي هو أكثر الأنشطة انتشارًا في العالم لأنه:

• مناسب للجميع.

• لا يحتاج معدات.

• منخفض المخاطر.

• يمكن ممارسته في أي وقت.

ورغم بساطته، إلا أنه يمكن أن يحرق سعرات كبيرة عند تنظيم السرعة.

الجري: النشاط الأكثر شهرة لحرق الدهون بسرعة

الجري يزيد من:

• ضربات القلب.

• تدفق الدم.

• استهلاك الطاقة.

• حرق السعرات الحرارية.

لكن هل يعني ذلك أنه الأفضل دائمًا؟ الإجابة معقدة… والأبحاث تقول: ليس بالضرورة!

المشي أم الجري؟ أيهما يحرق سعرات أكثر؟

الإجابة السريعة: الجري يحرق سعرات حرارية أعلى في الوقت نفسه مقارنة بالمشي.

لكن…
الإجابة الأدق: الأفضل يعتمد على جسمك، وزنك، قدرتك، أهدافك، ومدة التمرين.

كم يحرق المشي من السعرات؟

عند المشي بسرعة متوسطة (5 كم/ساعة)، يحرق الجسم:

• من 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة للشخص البالغ.

عند المشي السريع (6–7 كم/ساعة):

• قد يصل الحرق إلى 350 سعرة حرارية.

كم يحرق الجري؟

الجري بسرعة 8–10 كم/ساعة يحرق:

• من 500 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة.

وعند الجري السريع (12–14 كم/ساعة):

• قد يصل الحرق إلى 900 سعرة حرارية.

إذن… يبدو الجري هو الفائز، لكن هذا مجرد جزء صغير من الحقيقة.

لماذا قد يتفوّق المشي على الجري رغم أن حرقه أقل؟

هنا تبدأ المفاجآت…

1. المشي يمكن الاستمرار فيه لفترات أطول

يمكن للشخص العادي أن يمشي:

• ساعة

• ساعتين

• حتى ثلاث ساعات يوميًا

لكن الجري لمدة ساعة يوميًا أمر مرهق وغير مناسب لمعظم الناس.

2. المشي أقل إجهادًا للركبة والمفاصل

الجري يضع ضغطًا مضاعفًا على:

• مفصل الركبة

• مفصل الكاحل

• أسفل الظهر

أما المشي فهو آمن تمامًا لمن يعاني من:

• السمنة

• آلام المفاصل

• ضعف العضلات

3. المشي يرفع معدل الحرق بعد التمرين لكن بدون إرهاق

الجري يرفع “afterburn effect” — أي حرق السعرات بعد التمرين — لكن المشي يفعل ذلك بدرجة أخف، دون إجهاد هرموني.

4. المشي يحافظ على الاستمرارية

الاستمرارية هي السر الحقيقي، وليس كمية المجهود.
لهذا نجد أن:

• من يبدأ بالمشي يستمر.

• من يبدأ بالجري يتوقف بسرعة.

تأثير المشي والجري على الدهون… من المنتصر؟

الجري يفوز في سرعة فقدان الدهون

لأنه يحرق سعرات أكبر ويزيد استهلاك الطاقة.

لكن المشي يفوز في استهداف الدهون كمصدر للطاقة

الجري يستخدم:

• الكربوهيدرات أكثر

• الدهون أقل

بينما المشي يعتمد بنسبة كبيرة على حرق الدهون لأن الجسم وقت المشي ضعيف الشدة يستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

هل المشي ينحت الجسم أكثر من الجري؟

المفاجأة: نعم، المشي فعال جدًا في نحت الجسم إذا استمر لفترات طويلة يوميًا.

المشي السريع:

• ينحت الخصر

• يقلل دهون البطن

• يقوي عضلات الساقين

• يحافظ على اللياقة بدون إرهاق

لكن الجري:

• ينحت الساقين أكثر

• يرفع اللياقة القلبية

• يقلل دهون البطن بفعالية عالية

فوائد الجري والمشي

كيف يؤثر كل نشاط على الصحة العامة؟

فوائد المشي للصحة

• يحسن الدورة الدموية

• يقوي عضلة القلب

• يقلل التوتر والقلق

• يرفع هرمونات السعادة

• يعزز صحة الدماغ

• يقلل خطر السكري

فوائد الجري للصحة

• يحسّن كفاءة القلب والرئتين بشكل كبير

• يرفع قوة التحمل

• يحرق الدهون العنيدة بسرعة

• يعزز صحة العظام

لكن الجري قد يسبب مشكلات إذا مورس بدون وعي

• إرهاق عضلي

  📰اقرأ أيضًا

  هل أصبحت الشاشات السبب الرئيسي للسمنة عند الأطفال؟ تقرير يحذر تجربتي مع العقم الثانوي أمل وتجارب وصراع نحو الأمومة” عملية نحت الجسم.. كيفية الحصول على قوام مثالي | دليل شامل

• إصابات ركبة

• التهاب أوتار

• ضعف مناعة عند المبالغة فيه

أما المشي فآثاره الجانبية شبه معدومة.

متى يكون المشي أفضل من الجري؟

• لمن يعاني من السمنة.

• لمن لديه آلام ركبة.

• لمن يريد الاستمرارية.

• لمن يرغب في نحت الجسم تدريجيًا.

• عند كبار السن.

• للنساء بعد الولادة.

• لمن يعانون من الإجهاد أو اضطراب النوم.

ومتى يكون الجري أفضل؟

• لمن يريد نتائج أسرع لحرق السعرات.

• للشباب والأصحاء بدنيًا.

• لمن يمارس الرياضة منذ فترة.

• لتحسين اللياقة القلبية.

• لحرق دهون البطن بشكل أسرع.

كيف تجمع بين المشي والجري للحصول على أفضل نتيجة؟

أقوى نظام عالمي للجمع بين الاثنين هو:

نظام “Walk–Run Intervals”

وهو:

• المشي 3 دقائق

• الجري 1 دقيقة

• التكرار لمدة 45 دقيقة

هذا النظام:

• يحرق سعرات عالية

• يمنع الإصابات

• مناسب للمبتدئين

• يعطي نتائج سريعة

المشي والجري… ماذا يقول العلم؟

الدراسات الحديثة تؤكد:

1. الجري يحرق سعرات أكثر بنسبة 50٪.

2. المشي يقلل الدهون الحشوية بنسبة أعلى عند الاستمرارية.

3. الجري قد يزيد الشهية عند بعض الأشخاص، مما يؤدي لتعويض السعرات بالأكل.

4. المشي يحسّن هرمونات التوتر، مما يساعد على تثبيت الوزن.

ما تأثير المشي والجري على البطن تحديدًا؟

المشي:

• يقلل الكورتيزول

• يساعد على التخلص من دهون البطن الهرمونية

• يحفز الهضم

الجري:

• يحرق الدهون العنيدة بشكل أسرع

• يقوي عضلات البطن

كم ساعة يحتاج الجسم يوميًا لتحقيق خسارة وزن؟

بالنسبة للمشي:

• من 60 إلى 90 دقيقة يوميًا لتحقيق نتائج واضحة.

بالنسبة للجري:

• من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا تكفي.

هل يمكن الاعتماد على المشي فقط للحصول على القوام المثالي؟

نعم… وبقوة.

عشرات الدراسات وحالات النجاح تؤكد أن:

• 10 آلاف خطوة يوميًا

• مع نظام غذائي صحي

• ووتيرة مشي سريعة

يمكن أن تحرق 400–600 سعرة يوميًا… وهي معادلة مثالية للوصول لقوام مثالي بدون إرهاق.

ماذا عن بناء العضلات؟ من الأفضل؟

• المشي: يقوي العضلات تدريجيًا لكنه لا يبني كتلة عضلية كبيرة.

• الجري: يزيد من قوة العضلات بسرعة لكنه لا يبني عضلات كبيرة مثل القوة.

فوائد الجري والمشي

فوائد الجري والمشي

أي النشاطين أفضل للصحة النفسية؟

المفاجأة: المشي أفضل للصحة النفسية.

لماذا؟

لأن المشي:

• يخفض هرمون التوتر

• يحسن التفكير

• يعزز المزاج

• يقلل القلق

• يساعد على النوم

بينما الجري:

• يرفع الإندورفين بقوة

• لكنه يرفع أيضًا هرمون الإجهاد عند المبالغة فيه

برنامج كامل لجسم مثالي… حسب أهدافك

إذا كان هدفك خسارة وزن بسرعة:

• جري 4 مرات أسبوعيًا

• 30–40 دقيقة

  • يومين مشي سريع

إذا كان هدفك خسارة دهون ببطء وثبات:

• المشي السريع 60–90 دقيقة يوميًا

إذا كان هدفك لياقة عالية بدون إرهاق:

• مزيج بين المشي والجري المتقطع

الخلاصة… من ينتصر في حرب السعرات الحرارية؟

الإجابة الأكثر دقة هي:

لا المشي ينتصر… ولا الجري ينتصر… بل ينتصر النشاط المناسب لطبيعة جسمك وأهدافك.

• لو كنت مبتدئًا → المشي هو الأفضل.

• لو كنت تبحث عن نتائج سريعة → الجري فعال.

• لو كنت تريد الاستمرار سنوات → المشي هو البطل.

• لو كنت تريد لياقة عالية → الجري فائز.

• لو لديك مشاكل مفاصل → المشي آمن.

• لو وزنك مناسب وتريد نحت البطن → الجري + المشي المتقطع هو الأفضل.

لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع…
لكن يوجد نشاط مناسب لكل شخص، فقط اكتشف أين يقف جسمك في هذه الحرب، وابدأ من هناك.