التوتر يزيد الوزن… كيف يحول الضغط النفسي جسمك إلى آلة لتخزين الدهون دون أن تشعر؟

✍️ كتب: رامي عبد الله

يشكو الكثير من الناس من زيادة في الوزن رغم عدم الإفراط في الطعام، أو رغم التزامهم بنمط غذائي شبه متوازن. ومع تكرار هذه الشكوى يتضح أن العامل الخفي في أغلب الحالات هو التوتر. فالعلم الحديث يؤكد اليوم أن الضغوط النفسية ليست مجرد حالة مزاجية عابرة، لكنها قد تتحول إلى محرك بيولوجي قوي يغير طريقة عمل الجسم، ويحفّزه على تخزين الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.
ومع تزايد الضغوط اليومية في العمل والدراسة والالتزامات الأسرية، أصبح فهم العلاقة بين التوتر والوزن ضروريًا لكل شخص يريد الحفاظ على صحته.

هذا التقرير الشامل يشرح كيف ولماذا يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن، وما الآليات الداخلية التي تحدث في الجسم، وما الطرق العلمية للوقاية والعلاج.

ما العلاقة بين التوتر وزيادة الوزن؟

التوتر ليس مجرد شعور نفسي.
حين يتعرض الإنسان لضغط نفسي أو عصبي، يفرز الجسم هرمونات تساعده على “النجاة” من الخطر، وكأنه يواجه تهديدًا مباشرًا، حتى لو كان التهديد مجرد مشكلة في العمل أو خلاف أسري.

أهم هذه الهرمونات:

• الكورتيزول

• الأدرينالين

• النورأدرينالين

ارتفاع الكورتيزول تحديدًا هو العامل الرئيسي الذي يجعل التوتر يزيد الوزن، لأنه:

• يرفع الشهية

• يزيد الرغبة في السكريات

• يقلل حرق الدهون

• يسبب اضطرابات نوم

• يرفع تخزين الدهون في منطقة البطن

وبالتالي فإن الشخص الذي يعيش تحت ضغط مستمر يصبح أكثر عرضة لزيادة الوزن والبدانة.

لماذا يؤدي التوتر إلى الجوع الشديد؟

عندما يشعر الجسم بالتوتر، يرسل إشارات للمخ بأن هناك حاجة للطاقة.
هذه الإشارة تجعلك تشتهي:

• السكريات

• الأطعمة الدهنية

• النشويات

• الوجبات السريعة

هذه الأطعمة تُعطي إحساسًا مؤقتًا بالراحة لأنها ترفع هرمون “السيروتونين” المسؤول عن تحسين المزاج.
لكن بمجرد انتهاء تأثيرها، يعود التوتر من جديد… ليبدأ الشخص دورة “الأكل للتخفيف”.

هذه الدورة تُعد السبب الأول لزيادة الوزن المرتبطة بالتوتر.

الكورتيزول… الهرمون الذي يجعل البطن تكبر دون توقف

الكورتيزول هو هرمون يفرزه الجسم عند التوتر، ويعمل على:

• رفع مستوى السكر في الدم

• تخزين الدهون بسرعة

• جعل الجسم يحتفظ بالماء

• زيادة الجوع

• تقليل حرق الدهون

وعندما يكون التوتر مستمرًا (سواء بسبب العمل أو العلاقات أو البيئة المحيطة)، يظل الكورتيزول مرتفعًا لفترات طويلة، مما يؤدي إلى:

• زيادة الوزن

• تراكم الدهون الحشوية حول البطن

• انتفاخ الجسم

• اضطراب الهرمونات لدى النساء

حتى لو كان الشخص يأكل كميات قليلة، فإن استمرار ارتفاع الكورتيزول يجعل الجسم يدخل حالة “تخزين”.

هل التوتر يمنع نزول الوزن حتى مع الرجيم؟

نعم…
تقول الأبحاث الحديثة إن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم وهم تحت ضغط نفسي شديد يجدون صعوبة في فقدان الدهون، حتى لو:

• قللوا السعرات

• مارسوا الرياضة

• التزموا بنظام غذائي جيد

السبب هو أن التوتر يغير “المعادلة البيولوجية” داخل الجسم، ويجعل عملية الحرق بطيئة.

كيف يجعل التوتر النوم سيئًا… والنوم السيئ يزيد الوزن؟

قلة النوم واحدة من أخطر نتائج التوتر.
عندما لا ينام الإنسان جيدًا، يحدث ما يلي:

• ترتفع هرمونات الجوع “غريلين”

• ينخفض هرمون الشبع “ليبتين”

• يبطؤ حرق الدهون

• يزيد الميل للسكريات

• يتعب الجسم ويقل النشاط البدني

وبالتالي يدخل الإنسان دائرة مغلقة:
توتر → نوم سيئ → جوع → أكل زائد → وزن أعلى → توتر جديد

لماذا تتركز دهون التوتر في منطقة البطن أكثر من أي مكان آخر؟

الدهون الناتجة عن التوتر تُسمى الدهون الحشوية، وهي أخطر أنواع الدهون لأنها تحيط بالأعضاء الداخلية مثل:

• الكبد

• الكلى

• المعدة

السبب في تركّز الدهون في البطن هو أن الكورتيزول يرسل للجسم إشارات بتخزين الطاقة بالقرب من “مركز الجسم”، حيث يسهل استخدامها عند الحاجة.

هذه الدهون تسبب:

• بروز البطن

• خطر السكري

• ارتفاع ضغط الدم

• زيادة خطر أمراض القلب

وبالتالي، التوتر ليس مجرد مشكلة نفسية، بل تهديد صحي كامل.

العادات اليومية التي تجعل التوتر يزيد الوزن دون أن تلاحظ

هناك سلوكيات يتبعها الناس عند التوتر تُسبب زيادة الوزن، منها:

الأكل الانفعالي

تناول الطعام عند الحزن أو الغضب أو التوتر.

السهر

قلة النوم تؤدي للجوع واضطراب الحرق.

الجلوس لفترات طويلة

التوتر يقلل الدافع للحركة.

تناول القهوة بكثرة

الكافيين الزائد يرفع الكورتيزول.

إهمال الوجبات

التوتر يسبب تجاهل الطعام… ثم تأتي نوبة جوع شديدة.

الإفراط في التفكير

يصرف طاقة عقلية… فيبحث الجسم عن تعويض عبر الطعام.

هل يمكن أن يزيد التوتر الوزن حتى بدون أكل زائد؟

نعم… وده أكتر جزء صادم للناس.

التوتر المستمر يسبب:

• احتباس سوائل

• بطء الحرق

• ارتفاع الكورتيزول

• تخزين دهون

• اضطراب الهرمونات

وكلها تؤدي لزيادة الوزن حتى لو كان الطعام قليلًا.

يعني ممكن شخص وزنه يزيد نص كيلو أو كيلو خلال أسبوع رغم أنه ملتزم… السبب: التوتر فقط.

تأثير التوتر على وزن النساء مقابل الرجال

عند النساء:

• يرتفع الكورتيزول أكثر

• تتأثر هرمونات الأنوثة

• تزداد الشهية للسكريات

• تتراكم الدهون في الأرداف والبطن

  📰اقرأ أيضًا

  هل أصبحت الشاشات السبب الرئيسي للسمنة عند الأطفال؟ تقرير يحذر تجربتي مع العقم الثانوي أمل وتجارب وصراع نحو الأمومة” عملية نحت الجسم.. كيفية الحصول على قوام مثالي | دليل شامل

عند الرجال:

• التوتر يرفع دهون البطن

• يقل هرمون التستوستيرون

• يقل النشاط البدني

• تزيد الشهية للأطعمة الدهنية

يعني التوتر يسبب السمنة للجميع، لكن تأثيره يختلف حسب الجنس.

كيف يغير التوتر ميكروبيوم الأمعاء؟

الدراسات الحديثة أثبتت أن التوتر يغيّر توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
هذا يؤدي إلى:

• سوء هضم

• انتفاخ

• رغبة في السكر

• زيادة الالتهابات

• زيادة الوزن

وهذا يفسر لماذا يشعر الكثيرون بـ “انتفاخ التوتر”.

مشاعر سلبية تسبب زيادة الوزن

ليست كل أنواع التوتر واحدة، فهناك مشاعر معينة تؤثر أكثر من غيرها على الوزن:

• القلق

• الخوف

• الشعور بعدم الأمان

• الحزن

• الغضب

• الضغط في العلاقات

• العمل المرهق

هذه المشاعر تجعل الكورتيزول يرتفع أسرع وبشكل أقوى.

كيف نعرف أن زيادة الوزن سببها التوتر وليس الطعام؟

هناك علامات واضحة:

• زيادة الوزن رغم قلة الطعام

• بروز سريع في البطن

• جوع شديد مساءً

• رغبة في الحلويات

• نوم سيئ

• إرهاق مستمر

• زيادة شهية رغم عدم الجوع

• وزن يتغير بسرعة يوميًا

لو ظهرت 4 علامات منها… غالبًا الوزن سببه التوتر وليس السعرات.

هل يمكن السيطرة على الوزن رغم التوتر؟

نعم… لكن الموضوع يحتاج لخطوات واضحة تعتمد على:

• تنظيم الهرمونات

• تحسين النوم

• تخفيف الضغط

• تقليل الالتهاب

• إدارة الطعام بشكل مختلف

طرق علمية لتقليل أثر التوتر على الوزن

ممارسة المشي اليومي

يساعد على خفض الكورتيزول ورفع هرمون السعادة.

تنظيم النوم

7–8 ساعات يوميًا
النوم المبكر أفضل علاج للكورتيزول.

تمارين التنفس

مثل:

• التنفس العميق

• التأمل

• استرخاء العضلات

تخفض التوتر خلال دقائق.

تقليل الكافيين

لأن القهوة الزائدة ترفع الكورتيزول.

تناول أطعمة مضادة للتوتر

مثل:

• المكسرات

• الشوفان

• الموز

• الأسماك

• الحبوب الكاملة

شرب الماء

الجفاف يزيد التوتر، وبالتالي يزيد الوزن.

كتابة المشاعر

طريقة فعالة لتقليل الضغط اليومي.

ماذا يأكل الشخص المتوتر لتجنب زيادة الوزن؟

الإفطار

• شوفان

• بيض

• زبادي

• عسل نحل

الغداء

• بروتين (فراخ – سمك – لحوم قليلة الدسم)

• خضار

• أرز أو خبز أسمر

العشاء

• زبادي

• ثمرة فاكهة

• أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين

ممنوعات

• الحلويات

• المقليات

• الوجبات السريعة

• السكر الأبيض

• القهوة بعد العصر

ماذا عن الرياضة؟

أفضل رياضات لتقليل أثر التوتر على الوزن:

• المشي

• اليوجا

• السباحة

• تمارين خفيفة يومية

• رقص بسيط في البيت

لكن الممنوع هو الرياضة الشديدة خلال فترة التوتر القاسي لأنها ترفع الكورتيزول أكثر.

هل التوتر يسبب ثبات الوزن؟

نعم.
التوتر أحد أقوى أسباب “ثبات الوزن” أثناء الرجيم، لأن الجسم يعتبر نفسه في حالة خطر، فيوقف عملية الحرق لحماية نفسه.

الخلاصة

التوتر يزيد الوزن ليس شعارًا، بل حقيقة علمية مثبتة.
فعندما يكون الإنسان تحت ضغط مستمر، يتصرف الجسم وكأنه في معركة، فيرفع الكورتيزول، يزيد الجوع، يقلل الحرق، ويُخزن الدهون حول البطن.
ولذلك فإن التحكم في التوتر هو جزء أساسي من التحكم في الوزن.
وفي كثير من الأحيان، يكون الحل ليس في الرجيم، بل في الراحة، النوم، وتهدئة العقل.